Il mal di schiena è un disturbo molto comune che colpisce persone di tutte le età, spesso causato da posture scorrette, sedentarietà o sollevamento improprio di pesi.
Fortunatamente, esistono esercizi specifici che possono aiutare a prevenire e alleviare questo fastidioso problema.
In questo articolo, esploreremo cinque esercizi efficaci per combattere il mal di schiena.
Esercizi per non avere più mal di schiena
Il primo esercizio proposto è la “Sfinge”, particolarmente indicato per mobilizzare le vertebre lombari. Questo movimento delicato richiede attenzione nella sua esecuzione per evitare disagi nelle cinque vertebre lombari, che normalmente non compiono questo tipo di movimento quotidianamente. È consigliabile effettuare 15 ripetizioni dell’esercizio per tre serie al giorno, ogni giorno, per iniziare a notare dei miglioramenti. L’obiettivo principale della Sfinge è sbloccare le vertebre che possono essere rimaste leggermente bloccate.
Il secondo esercizio si concentra sulla mobilizzazione dell’intero decorso del nervo sciatico attraverso la flesso-estensione del ginocchio dopo averlo messo in tensione con una flessione d’anca. Questa pratica risulta essere molto utile anche per chi soffre di sciatologia e mira principalmente a rilassare la catena cinetica posteriore, in particolare i muscoli che tendono a irrigidirsi soprattutto in presenza di mal di schiena.
Il terzo esercizio propone uno stimolo a livello delle vertebre lombari attraverso un movimento combinato di flessione e rotazione. Questa pratica aiuta ad aumentare la mobilità del tratto vertebrale rigido ed è consigliata l’esecuzione di 30 ripetizioni per lato, ripetendo il tutto per tre serie ogni giorno. Tuttavia, chi soffre di discopatie o ernie potrebbe trovare questo esercizio più complicato e dovrebbe considerare alternative meno impegnative.
Passando al quarto esercizio troviamo delle rotazioni effettuate partendo dalla posizione prona con i gomiti poggiati a terra e le spalle leggermente sollevate. Questa posizione permette una certa estensione da cui poi partire per effettuare rotazioni mirate alla mobilizzazione delle vertebre lombari. È un ottimo modo per nutrire tessuti che possono trovarsi in uno stato di sofferenza dovuto alla mancanza quotidiana di tale movimento.
Infine, il quinto e ultimo esercizio si focalizza sul rinforzo dei muscoli estensori lungo la colonna vertebrale attraverso mobilizzazioni della scapola e movimenti alternati delle mani. L’obiettivo è restituire tonicità ai muscoli perduta a causa della sedentarietà o posture scorrette mantenute nel tempo.
Importanza della costanza negli esercizi
Un aspetto cruciale nell’affrontare il mal di schiena tramite questi esercizi è la costanza nella loro pratica quotidiana. La frequenza raccomandata varia da persona a persona in base alla storia clinica individuale; tuttavia, lavorando costantemente ogni giorno si può raggiungere un risultato duraturo nel tempo.
Questi cinque semplici ma efficaci esercizi rappresentano una strategia proattiva non solo nel trattamento ma anche nella prevenzione del mal di schiena. Ricordiamo sempre l’importanza dell’esecuzione corretta degli stessi e dell’eventuale consultazione con un professionista qualificato in caso si avvertano dolori acuti o specifiche patologie vertebrali.
